Три вершины Памира. Восхождение на пик Юхина 5130м (1Б), на Рыжую Катю 4131м и пик Раздельная 6148м (3Б)

Маршрут подходит только для физически подготовленных людей, не имеющих тяжёлых хронических заболеваний, имеющих опыт восхождений на 4000м+
Восхождение на пик Юхина не классифицировано, но за счет высоты будет соответствовать 1Б. Восхождение на Раздельную соответствует 3Б категории сложности.

В первые дни акклиматизации температура может достигать +30С днем и опускаться до -5С ночь, начиная с 5000м ночью может быть -10/-15С, в лагере №3 и на вершине может быть до -25С

Основные сложности маршрута - это высота и вызванная ей гипоксия, передвижение по открытому и закрытому леднику, переправа через горную реку. Ожидаются продолжительные ходовые дни и значительные перепады высот. Могут быть существенные перепада температур и сложные климатические условия.

Подготовка к восхождению – это не только покупка снаряжения. От вашей физической и моральной готовности зависит, будете ли вы смотреть в ботинки впереди идущего либо получать удовольствие от активного отдыха.

Чтобы благополучно добраться до вершины и спуститься (а это не менее важный этап!), нужно иметь хорошую физическую форму и силу воли. Если вы ещё не начали тренировки – пора начинать! Чем раньше вы займётесь собой, тем проще будет во время акклиматизации и штурма.

Заведите дневник, чтобы составить план тренировок, отслеживать результаты и записывать ваше состояние. Чтобы добиться хороших результатов, уделите внимание режиму питания и сна, постарайтесь минимизировать стрессы.
План упражнений зависит от вашей исходной физической формы. Если вы активно занимаетесь спортом, можно быстро включиться в тренировочный режим, организм сразу на это отреагирует. Если вы спортом не занимались, либо занимаетесь нерегулярно, то не стоит "прыгать в омут с головой", повышайте нагрузку плавно.

Примерная схема тренировок
ПН, СР, ПТ - разминка + бег. Сначала по 30 мин с пульсом 130-150 уд/мин, каждую неделю повышать длительность тренировки на 5 мин, затем бегать 1 час и более. По мере тренированности включать дополнительные нагрузки (смена рельефа, утяжелители, интервальный бег и т.д.)
ВТ, ЧТ, СБ - разминка + ОФП. “Стульчик”, приседания, планка, подтягивания, складка. Все упражнения по 2 подхода с регулярным увеличением нагрузки.
Дополнительная информация про физическую подготовку в блоге на нашем сайте - https://vk.cc/ccMjGi

• Бег

Подготовка и участие в различных забегах, марафонах – отличный способ «подтянуть форму» к горам. Тренировки должны быть длительными, пускай и не частыми. Лучше бегать 2 раза в неделю по часу-полтора, чем каждый день по 15-20 минут. Длительность нужно повышать постепенно, чтобы не "слечь" после первой пробежки)))
Поначалу выбирайте комфортный темп, чуть быстрее вашей ходьбы. По мере тренированности выполняйте интервальные ускорения, это мощный стимул для сердца и сосудов. Несколько циклов ускорений по 10-20 сек с максимальной скоростью, затем 1-2 мин восстановление. Можно придумывать себе различную нагрузку: бег по лестнице, эскалатору, пробежка с утяжелителями или рюкзачком с грузом.

• Лыжи

Беговые лыжи – идеальный вид нагрузки на все группы мышц, а тренировки проходят на свежем воздухе. Летом (и даже бесснежной зимой) опробуйте роликовые лыжи.

• Контрастные процедуры

Контрастный душ, обливания, баня с прорубью тренируют и укрепляют сосуды. В горах часты перепады температур, давления, смена погоды. Со здоровыми сосудами, которым привычно быстро расширяться и сужаться, переносить «горняшку» намного проще. Вдобавок, это отличный способ закаливания!

• Дыхательные упражнения

Большая высота и тяжёлая физическая работа усложняют насыщение организма необходимым количеством кислорода. Поэтому во время подготовки стоит практиковать дыхательные техники и упражнения на расслабление. Основная их задача – повысить вентилируемость легких. Выбирайте любую из дыхательных практик, которая окажется по душе. Начинайте каждое утро с упражнений и не прекращайте их вплоть до "дня Х".

• Лучшая подготовка к походу – это поход!

За пару месяцев до восхождения сходите в поход. Если у вас горы под боком, даже небольшие - используйте их! Нагружайте рюкзак и гуляйте по ним, сбрасывая и набирая высоту. Если гор, даже подобия, рядышком нет – нагружайте рюкзак и отправляйтесь в лес.

• Плавание

Плавание развивает дыхательную систему, закаливает организм, приводит мышцы в тонус. Отправляйтесь в открытую воду, если температура и ваши навыки пловца позволяют. Если вы пока не готовы, купите абонемент в бассейн. Можно также посещать занятия по аквааэробике.

• Велосипед

Откажитесь от автомобиля или общественного транспорта. Пересаживайтесь на велосипед хотя бы пару раз в неделю. Хороши тренировки по пересеченой местности с перепадами высот. Если лес слишком далеко от вас, используйте виадуки. Регулярные поездки на велосипеде тренируют, повышают тонус и выносливость мышц ног, груди, спины, рук.

• Йога

Йога помогает в горах в двух аспектах. Во-первых, работа с телом. Асаны отлично прокачивают выносливость, помогают растянуться. После интенсивной тренировки сходите на йогу. Почти все преподаватели включают в уроки блок пранаямы (дыхательной практики), что очень полезно для лёгких. Во-вторых, это работа с умом. Главный потребитель энергии в нашем - мозг. Техники йоги учат контролировать свои мысли и эмоции, что помогает экономить кислород на высоте.

Очень ВАЖНЫЙ момент!
В горы НЕ нужно ехать на пике своей формы, в этом случае легко заболеть, травмироваться, не рассчитать силы. Приезжайте восстановленными, отдохнувшими! Первые дни в горах (из-за высоты, смены погоды, физ.нагрузок) переживаются непросто. За 2-3 недели до похода сократите объем тренировок. Советуем начать принимать витаминные комплексы и не прекращать до конца похода.

К сожалению, на месте нет возможности арендовать что-либо из снаряжения. Нужно будет всё привезти с собой. В Питере и Москве есть прокаты альпинистского снаряжения, в турклубе на складе можно арендовать рюкзак, спальник, коврики, треккинговые палки.

Для въезда на территорию Киргизии гражданам РФ необходим действующий загранпаспорт или паспорт РФ.

Для вас заранее будет оформляться погранпропуск, для этого мы попросим вас выслать нам ксерокопию паспорта по которому вы будете въезжать в страну. Вы обязательно должны въезжать в страну по тому паспорту, на который будете оформлять страховку. Чтобы не было никаких недоразумений покупайте билет, оформляйте страховку, погранпропуск и въезжайте в страну по одному и тому же паспорту.

В Киргизии валюта - киргизский сом (сейчас 1 сом = ~1 рубль). Много где можно расплатиться $ и рублями. Удобнее и выгоднее деньги поменять на сомы. По прилету можно обменять в аэропорту 1000 рублей на обед и мелочи, остальное обменяем по пути по более выгодному курсу. Те, кто прилетает раньше, может в Оше поменять деньги по хорошему курсу заранее.

В базовом лагере есть 3G, в лагере №1 неустойчивый сигнал GSM.

• Даты страхового полиса должны совпадать с датами пребывания в Киргизии, оформить ее нужно обязательно ДО выезда из РФ - минимум за 5 дней до вылета
• В поле «занятие» (или «занятие спортом») обязательно должно быть указано «АЛЬПИНИЗМ» (выше 6000 м)
• В страховку включена эвакуация вертолетом + поисково-спасательные работы
• Ассистом страховой не должен быть GLOBAL VOYAGER
• Сумма страхового покрытия в полисе не менее 30000$

Большая часть общественного снаряжения из базового лагеря до лагеря №1 поедет на ишаках, остальное будет распределенно между участниками равномерно. Чтобы рюкзак не был излишне тяжелым, берите с собой только необходимые вещи. По желанию для перевозки вещей можно арендовать лошадей и ишаков в лагерь 2 и 3 -10-12$/кг в каждый лагерь, в лагерь 1 - 3-4$/кг

На группу до 4 человек предусмотрен 1 гид турклуба Пик с опытом восхождений 8000 м+
На группу от 5 человек предусмотрен 1 гид турклуба Пик с опытом восхождений 8000 м+ и 1 местный гид на восхождение

В базовом и первом лагере организовано 3-х разовое питание. Есть отдельная юрта-столовая. Всегда в доступе вода, горячий чай, кофе, сладости.
Во 2 и 3 лагерях вас ожидает специальный высотный рацион с сублиматами. Приготовление пищи на высоте будет происходить в палатках на горелках силами участников. Горелки, газ и сублиматы вам выдадут гиды на маршруте. Питание в городе Ош за свой счет в кафе.

На маршруте у гида будет групповая аптечка. Тем не менее каждый обязан иметь свою личную аптечку с наиболее расходными препаратами и личными лекарствами, которые вы обычно употребляете. Рекомендуемы состав личной аптечки:

1. Крем от солнца с защитой минимум SPF+50;
2. Помада гигиеническая с защитой SPF+15;
3. Пластырь бактерицидный, ленточный;
4. Бинт эластичный;
5. Бинт стерильный;
6. Лекарства для ЖКТ (от поноса, запора, несварения - Смекта, Мезим, Фестал, Лоперамид и т.д.);
7. Обезбаливающие - (Найз, Нимесил, Ибупрофен и т.д.);
8. Таблетки-леденцы от боли в горле
9. Диакарб + аспаркам или панангин (применяется вместе);
10. Противопростудное или против гриппа (Терафлю, Колдрекс и т.д.);
11. Аскорбиновая кислота, глюкоза, витамин С шипучий;
12. Индивидуальные лекарства, которые вам необходимо принимать